MACAM-MACAM START DALAM PERLOMBAAN LARI

3 Macam Start dalam Perlombaan Lari yang Perlu Diketahui

Lari adalah salah satu olahraga sederhana dan termasuk olahraga tertua di dunia. Lari sudah dikenal pada peradaban kuno di zaman dahulu. Agar lari dapat menjadi cepat maka ada beberapa hal yang harus Anda perhatikan, diantaranya adalah panjang dan frekuensi langkah Anda. Frekuensi disini adalah jumlah langkah yang dapat Anda lakukan dalam satuan waktu. Selain sederhana, ternyata lari juga kaya akan manfaat. Jika Anda rutin menjalankan olahraga ini, maka akan menyehatkan jantung dan pembuluh darah serta meningkatkan kapasitas paru-paru. Lari juga dapat menjaga kebugaran tubuh dan menguatkan tulang dan sendi Anda.

Olahraga lari selalu dimulai dengan start terlebih dahulu. Sebenarnya, apakah arti dari start itu sendiri? Start adalah cara untuk mempersiapkan diri ketika akan memulai gerakan lari. Gerakan start sendiri dibagi menjadi tiga, yaitu start berdiri, start melayang dan start jongkok. Berikut akan dijelaskan secara lebih rinci 3 macam macam start dalam perlombaan lari yang perlu diketahui. 

Baca : Macam-macam Gaya dalam Lari Jarak Jauh – Peraturan dalam Lari Jarak Menengah – Macam-macam Jarak dalam Olahraga Lari

1. Start Berdiri

Start berdiri, yang dalam Bahasa inggrisnya adalah standing start, dilakukan oleh pelari yang berlari pada jarak menengah dan pelari dalam jarak jauh. Panjang lintasan yang digunakan adalah 800 meter, 1500 meter, 5000 meter dan 10.000 meter. Gerakan start ini pun memiliki teknik tersendiri. Pada lari jarak menengah, ada tiga nomor lari yang diperlombakan. Pertama adalah nomor lari jarak 800 meter, 1500 meter, dan 3000 meter.
Pada lari jarak menengah yang perlu di perhatikan adalah kecepatan dan kekuatan atau stamina dari pelari tersebut. Yang memegang peranan penting dalam keberhasilan lari jarak menengah adalah permulaan atau awalan ketika pelari tersebut melakukan start. Teknik yang perlu diperhatikan untuk melakukan start berdiri antara lain adalah:

• Sikap start dalam start berdiri ini adalah ketika saat aba-aba bersedia diberikan, maka pelari maju ke depan dengan meletakkan salah satu kaki di depan. Pelari dapat menggunakan kaki kanan atau kaki kiri. Jika menggunakan kaki kanan di depan lebih nyaman, maka letakkan kaki kanan tepat dibelakang garis start dan bengkokkan sedikit lutut. Letakkan kaki kanan di belakang dengan posisi lurus.

• Condongkan badan dan letakkan berat badan Anda ke depan, posisikan tumpuan pada kaki kanan.

• Lemaskan kedua lengan dan bengkokkan sikut sedikit, letakkan lengan di dekat badan Anda.

• Atur pandangan agar tetap megarah ke depan, selalu fokus dan rileks.

Baca : Teknik Lompat Tinggi yang Benar – Jenis Gaya dalam Lompat Tinggi – Aturan dalam Olahraga Lompat Tinggi 

2. Start Melayang

Start melayang ini berbeda dengan start berdiri. Start melayang digunakan untuk pelari kedua, pelari ketiga, dan pelari keempat dalam lari estafet sedangkan pelari pertama akan menggunakan start jongkok. Lari estafet, yang biasanya juga disebut lari sambung, adalah salah satu perlombaan lari yang berjarak 400 meter dalam 4 pergantian tongkat estafet. Sehingga satu pelari akan menempuh jarak lari sebesar 100 m.
Start melayang juga mempunyai teknik sendiri untuk melakukannya. Cara non-visual adalah salah satu cara yang paling sering digunakan oleh pelari estafet yang memang sudah mengenal ciri dan karakter pelari lainnya. Cara ini digunakan pada lari sambung dengan lintasan 4 x 100 meter. Pada cara non-visual ini, pelari tidak akan melihat tongkat yang diterimanya dari pelari lain.
Sedangkan cara yang lainnya adalah lawan dari non-visual, yaitu cara visual. Pelari akan menerima tongkat ketika berlari dengan melihat tongkat yang diberikan oleh pelari lain kepadanya. Teknik visual ini biasanya digunakan ada nomor lari lain, yaitu 4 x 400 meter.
Start melayang disini berarti dilakukan sambil berlari atau melayang. Pelari setelah mendapatkan tongkat estafet akan berlari sekencang-kencangnya menuju ke pelari selanjutnya atau menuju ke garis finish jika pelari tersebut adalah pelari ke empat.

Baca : Ukuran Lapangan Lompat Jauh Sesuai Standar Internasional – Jenis Gaya Dalam Lompat Jauh – Aturan dalam Olahraga Lompat Jauh – Macam-macam Gaya dalam Lempar Lembing – Macam-macam Gaya Renang dan Sejarahnya – Macam-macam Gerakan Yoga untuk Kesehatan

3. Start Jongkok

Ketiga adalah start jongkok atau disebut juga crouching start. Crouching start ini dilakukan oleh pelari jarak pendek. Panjang lintasan yang digunakan pada pelari jarak pendek adalah 100 meter, 200 meter dan 400 meter. Start jongkok sendiri terdiri dari tiga macam. Pertama adalah start pendek atau bunch start, start menengah atau medium start dan start panjang atau long start. Penjelasan secara rinci dari 3 macam start jongkok tersebut adalah sebagai berikut:

• Start pendek atau bunch start – Untuk melakukan start pendek atau bunch start ini adalah posisikan tangan sedikit lebar dari bahu dan posisikan ibu jari membentuk huruf V. Letakkan salah satu kaki di depan, bisa menggunakan kaki kanan atau kaki kiri, di mana kaki tersebut berjarak 75 cm dari garis start. Kaki yang berada di belakang disejajarkan dengan  tumit kaki yang di depan dengan jarak sekitar satu kepal tangan.

• Start menengah atau medium start – Untuk melakukan start menengah atau medium start maka posisikan tangan dan ibu jari sama seperti ketika melakukan start pendek atau bunch start. Letakkan kaki yang berada di depan dengan jarak 40 cm dari garis start. Sejajarkan lutut kaki yang di bagian belakang dengan ujung jari kaki yang berada di depan. Atur jarak ujung jari kaki yang di depan dengan ukuran sekitar satu kepal dan sejajarkan lutut kaki dengan ujung jari kaki bagian depan.

• Start panjang atau long start – Untuk melakukan start panjang atau long start ini sama seperti ketika melakukan start pendek. Kaki bagian depan diatur dengan jarak 40 cm dari garis start lutut. Atur lutut kaki belakang agar sejajar dengan tumit kaki di bagian depan. Atur jaraknya sebesar satu kepalan tangan, dimulai dari tumit kaki di depan hingga ke ujung jari kaki yang berada di belakang.

Untuk melakukan start jongkok ada beberapa hal yang harus diperhatikan. Ketika aba-aba bersedia telah disampaikan, maka pelari akan menuju ke garis start. Letakkan tangan di belakang garis start, posisikan tangan selebar bahu dan atur ibu jari tangan hingga membentuk V. Letakkan tangan sedikit di depan dan posisikan lengan membentuk garis lurus. Tidak lupa untuk mencondongkan bahu ke depan. Setelah itu, bungkukkan sedikit kepala sehingga leher tidak menjadi tegang. Fokuskan pandangan pada lintasan sekitar 2 meter dari garis mulai. Jarak kaki dari garis start bermacam-macam, bergantung dari jenis start apa yang digunakan.

Ketika aba-aba siap telah disampaikan, maka angkat pinggul ke depan atas dengan rileks dan tidak tegang sampai lebih tinggi dari bahu. Pindahkan berat badan ke tangan hingga badan terasa lebih ringan serta rendahkan kepala dan rilekskan leher. Arahkan pandangan ke bawah sekitar 1 hingga 1,5 meter dari garis mulai atau garis start. Atur agar lengan tetap lurus dan jangan sampai membengkok. Fokuskan pikiran untuk mendengar aba-aba yang akan diberikan. Ketika  aba-aba telah diberikan, maka ayunkan lengan dengan kencang sekali. Atur kaki kiri untuk menolak dengan kuat hingga posisinya menjadi lurus. Posisikan kaki kanan agar dapat melangkah secepat mungkin dan dapat mencapai tanah dengan secepat mungkin. Setelah melakukan gerakan ini maka berat badan akan meluncur ke depan. Atur langkah kaki semakin cepat dan semakin lebar agar dapat mencapai hasil yang maksimal.

Ketika akan mendekati gris finish, maka Anda dapat berlari terus tanpa membuat perubahan apapun, condongkan dada ke depan, tangan tetap mengayun sekuat-kuatnya dan sekencang-kencangnya, tidak boleh menoleh lawan atau mencari-cari sesuatu yang dapat membuat kehilangan fokus dan konsentrasi. Satu hal yang perlu diingat adalah jangan pernah memperlambat langkah kaki ketika akan mencapai garis finish.

PENGERTIAN ATLETIK

PENGERTIAN ATLETIK

Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat dikelompokkan menjadi Lari,Lempar,Lompat. Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti "kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada Olimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

TEKNIK DASAR ATLETIK

PERINCIAN NOMOR-NOMOR ATLETIK

Pada perkembangannya, atletik dibagi dalam 4 nomor pokok, yaitu:

1. Nomor lari
2. Nomor lompat
3. Nomor lempar
4. Nomor jalan

Nomor lari

Nomor lari dibagi 3 bagian, yaitu lari jarak pendek, menengah, dan jauh.

Pengertian umum

1. Lari jarak pendek 

lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi.

Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat.

Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses biomekanika, biomotor, dan energetic.

Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :

tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)

tahap percepatan (acceleration)

tahap tansisi/perobahan (transition)

tahap kecepatan maksimum (speed maximum)

tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)

finish

Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.

Tahap – Tahap Pembelajaran

Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :

Tahap Bermain (games)

Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)

Tahap Bermain

Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar.

Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)

Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut :

b.1. Latihan Dasar ABC

Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah : Tumit menendang pantat

(A). Gerak ankling

(B). Lutut diangkat tinggi

(C). Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan (D).

b.2. Latihan Dasar Koordinasi ABC

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.

b.3. Lari Cepat Dengan Tahanan

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan, serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.

b.4. Lari Mengejar

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan ni dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan.

b.5. Lari Percepatan

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya.

b.6. Start Melayang Lari Sprint 20 m

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusahamelewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum.

b.7. Start yang digunakan untuk lari jarak pendek adalah start jongkok

2. Lari jarak menengah 

Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, dan 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak.

Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Beberapa t:al yang harus dlperhatikan dalam larl jarak 1500 m:

1. Badan harus selalu kendur selama tari.

2. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat.

3. Badan agak condong ke depan.

4. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus sesuai

dengan panjang tungkai.

5.Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal

yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.

6. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah. B. Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah

Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar dalam berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut:

1. Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan kompak dan harmonis.

2. Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.

3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal mungkin.

4. Pertimbangan langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan.

5. Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari.

Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah

Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau .lari jarak pendek sama dengan petunjuk (pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running), dapat dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih banyak.

1. Lari Jarak Menengah 800 m

a. Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang lebih lambat dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina, menguatkan otot, dan organ tubuh lainnya.

b. Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2000 m dengan kecepatan ±1/2 dari kecepatan lari 800m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.

c. Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan ± 3/4 dari kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini dimaksudkan untuk memelihara stamina.

d. Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan

meningkatkan kecepatan. .

2. Lari Jarak Menengah 1500 m

a. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan kecepatan Iari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, menguatkan otot-otot dan organ-organ tubuh lainnya.

b. Belari menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan kecepatan ± 1/2 darii kecepatan waktu lari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.

c. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan kecepatan ± 3/4 dan kecepatan Iari 1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk memelihara stamina.

d. Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan.

3. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan .Fartlek .

a. Lari secara terus menerus

Latihan ini memperbaiki “keadaan tetap” (misalnya, keseimbangan antara pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung). Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak terlalu bergelombang, jarak ± 5 sampai20 km, dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah yang sedang, tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba.

b. Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi

Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain. Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10 – 12 km, yang diutamakan Iari dengan kecepatan lambat. Walaupun demikian, lari-Iari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 – 600 m), lari cepat (100 – 150 m), Iari dipercepat (25 – 50 m), dan lari naik turun (46 – 80 m). Lari dengan variasi yang berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.

 3. Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh atau yang sering disebut dengan marathon olah raga ini dilakukan dalam lintasan yang berjarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan jugacross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis,ketahanan fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga semakin makin kecil. 

NOMOR LOMPAT

Jenis - jenis Nomor Lompat Dalam atletik

Lompat Tingi

Lompat tinggi merupakan salah satu dari cabang olahraga atletik yang menguji keterampilan melompat dengan harus melewati tiang mistar. Lompat tinggi adalah salah satu cabang dari atletik. Tujuan olahraga ini yaitu untuk memperoleh lompatan yang setinggi-tingginya saat melewati mistar tersebut dengan ketinggian tertentu. Tinggi tiang mistar dalam lompat tinggi yang harus dilewati atlet minimal 2,5 meter. Sedangkan untuk panjang mistar minimal 3,15 meter. Lompat tinggi dilakukan di arena lapangan atletik. Lompat tinggi dilakukan tanpa bantun alat apapun.

Lompat Jauh

Lompat jauh yaitu merupakan suatu gerakan melompat ke depan atas dalam upaya untuk membawa titik berat badan selama mungkin di atas udara (melayang di udara) yang dilakukan harus dengan cepat dan dengan jalan serta melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.

Lompat Galah

Lompat galah yaitu merupakan suatu gerakan melompat yang menggunakan tumpuan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan lompat galah ini adalah untuk mencapai jarak lompattan sejauh mungkin ke sebuah titik pendaratan atau yang disebut bak lompat. Jarak lompatan diukur dari papan tolakan sampai dengan batas terdekat dari letak titik pendaratan yang dihasilkan oleh bagian tubuh yang melompat.

Lompat jangkit

Lompat jangkit merupakan salah satu dari cabang olahraga atletik dan sering juga dikatakan dengan lompat jingkat atau lompatt tiga (triple jump). Namun istilah atau nama yang resmi dipergunakan di Indonesia yaitu sesuai dengan yang tercantum di dalam buku Peraturan Perlombaan yang dikeluarkan oleh PB PASI  ( Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ) adalah lompat jangkit (Hop Step Jump).

Lompat jangkit adalah suatu lompatan yang terdiri atas jingkat atau dalam Bahasa Inggrisnya (hop), lalu langkah atau (step), dan lompat atau (jump) yang dilakukan secara berurutan dan secara terpadu. Adapun rangkaian yang dilakukan dalam gerak secara lengkap adalah awalan, jingkat, melangkah, dan diakhiri dengan melompat seperti pada lompat jauh.

NOMOR LEMPAR

Lempar cakram

Lempar cakram Dalam Bahasa Inggrisnya (Discus Throw) ialah merupakan salah satu cabang olahraga atletik. Cakram yang dilempar berukuran garis tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki, serta 1 kg untuk perempuan. Lempar cakram diperlombakan dari sejak Olimpiade I tahun 1896 di Athena, Yunani.

Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya yaitu: memegang cakram ada 3 cara, pertama berdiri membelakangi arah lemparan, kedua lengan memegang cakram dan diayunkan ke belakang kanan lalu diikuti gerakan badan, ketiga kaki kanan agak ditekuk, dan berat badan sebagian besar ada di sebelah kanan. Cakram diayunkan ke kiri, lalu kaki kanan harus kendor dan tumit diangkat, lemparan cakram 30 derajat harus lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran badan, lepasnya cakram diikuti dengan badan condong ke depan.

Tolak Peluru

Tolak peluru yaitu merupakan suatu bentuk gerakan menolak atau mendorong suatu  benda yang bundar menyerupai bola atau disebut (peluru) dengan berat tertentu yang sudah ditetapkan dan terbuat dari logam, yang dilakukan dari dorongan bahu dengan satu tangan untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.

Lempar Lembing

Lempar lembing merupakan salah satu nomor lempar dalam cabang olahraga atletik. Olahrga ini dilakukan dengan cara melemparkan lembing dalam jarak tertentu yang sudah ditetapkan. Untuk mencapai jarak maksimum seorang atlet harus menyeimbangkan tiga hal, yaitu kecepatan, teknik dan kekuatan.

Ukuran Lempar Lembing  bentuk, berat minimum dan pusat gravitasi dari lembing sudah ditentukan oleh Induk yaitu dari International Association of Athletics Federations (IAAF). Dalam kejuaraan internasional, Peserta laki-laki melempar tongkat lembing yang panjanganya antara sekitar 2,6 - 2,7 meter dan dengan berat minimum 800 gram. 

Sementara itu, peserta perempuan melempar tongkat lembing yang panjangnya antara sekitar 2,2 - 2,3 meter dan dengan berat minimum seberat 600 gram. Lembing tersebut sudah dilengkapi dengan pegangan yang terbuat dari tali dan terletak di pusat gravitasi lembing, sudah nyaman untuk dipegang. Untuk peserta laki-laki letak pusat gravitasi antara 0,9 - 1,06 meter sedangkan untuk peserta perempuan terletak antara 0,8 - 0,92 meter]

NOMOR JALAN

Jalan Cepat

Jalan cepat adalah gerakan maju melakah ke arah depan tanpa adanya kontak terputus dengan tanah. Pada saat melangkah kaki bagian depan harus terlebih dahuu menyentuh tanah sebelum sebelum kaki bagian belakang terangkat meninggalkan tanah. Kaki harus selalu lurus kaki dalam keadaan tegak lurus lutut tidak boleh ditekuk.

Ada jalan cepat jarak yang di perlombakan yaitu 10, 20 hingga 50 meter